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  • Michel Cadet

1 kilomètre à vol d'oiseau, c'est suffisant pour courir


Les conseils réguliers de Fabien, l'expert du club

Pour débuter aujourd'hui, son glossaire


Préambule : Notre objectif n’est pas de faire de vous des marathoniens. Il est juste de vous maintenir en forme, de pouvoir conserver vos capacités aérobies et/ou de perdre quelques kilos pendant ce confinement.

Chacun peut se lancer dans l’aventure, même les débutants.

VMA ou PMA

Vitesse ou Puissance Maximale Aérobie. Attention, ce n’est pas la même qu’en bateau !!

C'est la vitesse Maximale que vous pouvez tenir sur 6 ou 7 minutes en courant. Au-delà vous êtes dans le rouge.... A cette vitesse, votre métabolisme est en aérobie, d’où le terme VMA.

On la travaille en faisant des accélérations très rapides sur de courtes durées alternées avec de courtes périodes de repos. Exemple : 30 secondes très rapides, 30 secondes repos : c'est le 30/30.

OBJECTF : Gagner de la vitesse pure et de la puissance.

SEUIL (ou soutien ou train)

Vitesse maximale que l'on peut tenir en conservant une aisance respiratoire.

On le travaille par des répétitions à des allures moindres par rapport à la VMA mais beaucoup plus longues de 4 minutes jusqu'à 15 minutes répétées entre 4 et 8 fois (8 c'est pour les costauds...)

Remarque : la vitesse de travail au seuil, est la vitesse que l’on peut tenir sur une distance de 10 Kms.

OBJECTIF : Gagner de la résistance à une vitesse donnée. Pouvoir tenir plus longtemps sur une cadence élevée.

ENDURANCE

Capacité à soutenir un effort longue durée.

Sorties longues : à partir de 01h10 suivant l'objectif programmé. Cela peut aller jusqu'à plusieurs heures suivant les préparations.

Ces sorties se font à allure faible, voire très faible. On doit pouvoir continuer à parler lorsque l’on est en mode « endurance ».

OBJECTIF : Aller plus loin, courir plus longtemps. Développer ses capacités d’endurance.

VO2MAX

Consommation maximum d’oxygène.

Elle représente le débit maximum d’oxygène qui peut être consommé par un individu.

C'est à dire le volume maximum d'oxygène que vous pouvez inspirer dans les poumons, faire passer dans le sang et envoyer dans les muscles. Eh oui ça aussi cela se travaille. Le but étant d’augmenter cette VO2 max. C’est un peu comme les « Chevaux » d’une voiture.

Conclusion

La progression se fera en pratiquant les 3 secteurs VMA - SEUIL - ENDURANCE. L’importance de chaque secteur variant suivant l'objectif. VMA pour les sprinteurs - SEUIL et ENDURANCE pour les longues distances. Néanmoins il ne faut négliger aucune de ces pratiques, les trois étant nécessaires à l’entraînement.

Toutes les séances d’entraînement commencent par de l’échauffement 15-20 minutes tranquille. Et elles finissent par de la récupération de 10 à 15 minutes. Il vaut mieux travailler sur du plat, mais on peut partir sur un terrain vallonné si besoin, cela complique seulement les allures.

Séances fractionné rapide :

30-30 (30 secondes à fond-30 secondes en marchant ou en récupérant) On peut aussi faire des 45-45 (45 secondes) ou des 1-1 (1 minute)

Séances seuil :

Pyramides : 1-2-4-2-1 (1 minute vite, puis 1 minute de récupération, 2 minutes vite, puis 2 minutes de récupération, 4 minutes vite, puis 4 minutes de récupération, 2 minutes vite, puis 2 minutes de récupération, 1 minute vite, puis 1 minute de récupération)

On pourra faire également des 4x2 minutes, ou 3X3 minutes ou 2X4 minutes, voire plus. Ou des pyramides 2-4-6-4-2.

Ou des côtes.

Séances endurance : Séance de course à pied à l’aise. On doit pouvoir parler en courant, admirer le paysage, …

Pour les débutants : surtout, ne pas s’affoler, tous les êtres humains savent courir. C’est le sport le plus simple au monde.

Pour commencer se fixer une durée : ex : courir 20 minutes. Si c’est difficile, on alterne course et marche. Ex : courir 3 minutes, puis marcher 3 minutes, ainsi de suite. Puis on augmente les temps de course au fur et à mesure des sorties. Vous verrez rapidement la progression.

Allez tous à vos baskets !


vocabulaire running
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